วิธีการ คำนวณอัตราการเต้นหัวใจที่เหมาะสม

คุณต้องการที่จะวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งให้ได้ถึง 35 นาที หรือออกกำลังแบบคาร์ดิโอวิธีอื่นๆ หรือไม่ การจะออกกำลังกายเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือการออกกำลังกายให้ระดับความหนักอยู่ในช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม (THR) ซึ่งจำเป็นจะต้องเริ่มจากการใช้เครื่องคิดเลขและจับชีพจร มีวิธีที่รวดเร็วและง่ายในการประเมินอัตราการเต้นหัวใจอยู่มากมาย แต่หากต้องการให้เชื่อถือได้มากที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนแล้วล่ะก็ เรามาลองคำนวณจากสูตรทั้งหลายนี้กันเลย

1. คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมด้วยสูตร Karvonen Method

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 1ของหัวใจสูงสุด (HRmax)
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคือจำนวนครั้งของหัวใจที่เต้นได้เร็วที่สุดในเวลา 1 นาที ในการประมาณค่าออกมาคือ คูณ 0.7 เข้ากับอายุของคุณ แล้วลบออกจาก 207 ซึ่งเป็นค่าที่คนส่วนมากจะสามารถเต้นได้สูงสุด (หรือควรเต้นได้สูงสุดเท่านี้) ขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องจับสำหรับค่านี้
ยกตัวอย่าง หากอายุ 39 ปี ค่าที่ประมาณได้จะเป็น 207 – (0.7)(39) = 207-28 = ประมาณ 180 ครั้ง/นาที สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
มีสูตรอื่นๆ อีกมากมายที่นำมาใช้ ดังนั้นคุณอาจจะได้ค่าที่ต่างจากค่าประมาณของแพทย์หรือครูฝึกสักเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการใช้สูตรเก่า 220-อายุ สูตรนี้อาจจะเร็ว ประมาณง่าย แต่ความคลาดเคลื่อนคือ +/- 2 หรือ 3 ครั้งต่อนาที

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 2เช็คอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR)
สูตร Karvonen Method นั้นจะต้องนำค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักมาคิดด้วย ค่าจะต่างกันไปในแต่ละคน ซึ่งทำให้น่าเชื่อถือมากขึ้นหากนำมาคำนวณสำหรับแต่ละคน โดยก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า ให้วัดชีพจร ด้วยการแตะปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางลงไปที่ข้อมือฝั่งฝ่ามือหรือบริเวณคอด้านข้างหลอดลม แล้วจับเวลาด้วยมืออีกข้างหนึ่งแล้วนับจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 30 วินาที เริ่มนับศูนย์เมื่อจับเจอการเต้นครั้งแรก เมื่อครบแล้วให้คูณ 2 เข้ากับจำนวนครั้งที่นับได้จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักใน 1 นาที
เพื่อให้แม่นยำมากขึ้น จะใช้การหาค่าเฉลี่ยจากการจับในตอนเช้า 3 วัน ตัวอย่างเช่น หากนับได้ 62, 65 และ 63 ค่าเฉลี่ยคือ (62 + 62 + 63) หารด้วย 3 จะได้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเท่ากับ 63 ครั้ง/นาที
การสูบบุหรี่ ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ความเครียด อากาศร้อน ระดับฮอร์โมนที่แปรปรวน และผลข้างเคียงของยาหลายๆ ชนิดล้วนมีผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ควรลดปัจจัยดังกล่าวให้มากที่สุดก่อนการวัดอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 3คำนวณอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR)
คือผลต่างระหว่างอัตราการเต้นหัวใจขณะพักกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดที่สามารถมีได้ ซึ่งเราจะเรียกว่า “อัตราการเต้นชีพจรสำรอง” เป็นระดับความหนักที่สำรองไว้ให้หัวใจสามารถเต้นเพิ่มขึ้นได้อีก
หาค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง จากสมการ HRmax - RHR = HRR
ตัวอย่างเช่น หากค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) คือ 180 ครั้ง/นาทีและอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (RHR) คือ 63 ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสำรองคือ 180 - 63 = 117 ครั้ง/นาที

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 4คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุด (Target HRMin)
คูณค่า HRR ที่ได้ด้วย 0.5 เพราะการออกกำลังจนหนักถึงระดับที่เต็มที่ของ HRR นั้นไม่ดีต่อสุขภาพ จึงควรเน้นไปที่การหาเปอร์เซ็นต์ของ HRR ซึ่งจะขึ้นกับความหนักของการออกกำลังกาย คูณค่า HRR ด้วย 0.5 เพื่อหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำที่สุดที่ต้องออกกำลังกายเพิ่มจากขณะพักจึงจะถึงระดับปานกลาง
หากค่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (HRR) คือ 117 ครั้ง/นาที ค่าครึ่งหนึ่งของค่านี้คือค่าที่หัวใจต้องเต้นเพิ่มขึ้น คือ (117)(0.5) = 58.5 ครั้ง/นาที
ใส่ค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลงในค่า Target HRMin แล้วหาค่าออกมาซึ่งค่าที่ได้จะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุด ซึ่งเป็นค่าที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ
นำตัวเลขจากข้างบนคือ ค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก = 63 ครั้ง/นาที + อัตราการเต้นหัวใจที่ต้องเพิ่มขึ้น = 58.5 ครั้ง/นาที จะได้ผลลัพธ์เท่ากับ 121.5 ครั้ง/นาที ซึ่งเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายที่ต่ำที่สุดที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพ

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 5คำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายให้ได้ระดับปานกลาง (Target HRmod)
คูณ 0.5 เข้าไปในอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายสูงสุดที่ควรออกให้ถึง หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจจะค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายตามความสามารถที่เพิ่มขึ้น อาจเพิ่มให้ถึง 0.7 เพื่อให้ได้ความหนักที่สูงที่สุดของการออกกำลังกายระดับปานกลาง หากคุณเป็นนักกีฬาให้เลือกอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายระดับหนัก โดยเริ่มจากใช้ 0.7 มาคูณหรือมากกว่านั้น

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 6คำนวณค่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายระดับสูงสุด (Target HRintense)
คือระดับการออกกำลังกายที่หนักที่สุดที่เผาผลาญพลังงานโดยการไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งอาจใช้ 0.85 มาคูณกับความสามารถสูงสุดที่จะออกได้ หาค่าจากสมการ (HRR x 0.85) + RHR = HRintense

2. เลือกระดับความหนักในการออกกำลังกายจากค่า THR

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 7เช็คอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย
การจะวัดได้นั้นต้องหยุดออกกำลังกายก่อน โดยให้วัดชีพจรเลยขณะที่ยังไม่ได้พัก แล้วกลับไปออกกำลังกายต่อภายใน 10 วินาที จากนั้นคูณค่าจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นใน 10 วินาทีที่วัดได้ด้วย 6 จะได้เป็นอัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้งใน 60 วินาที หรือใน 1 นาที)
หากต้องการให้แม่นยำมากขึ้นต้องใช้อุปกรณ์จับซึ่งจะแสดงค่าออกมาขณะออกกำลังกายเลย

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 8ประเมินระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำจากกับค่า THR
โดยประเมินว่าระดับความหนักของกิจกรรมที่ทำนั้นเบา ปานกลาง หรือหนัก โดยวัดค่าอัตราการเต้นหัวใจแล้วเทียบกับ THR หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับกลางของ THR หรืออยู่ในค่ากลางๆ โดยเฉลี่ย หมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับหนักปานกลาง (คืออยู่ประมาณ 50-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) หากในทางกลับกัน ถ้าอยู่ในระดับที่หนักกว่าปกติ คือกำลังออกกำลังกายในระดับหนัก (70-85%ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด)
หากเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มออกที่ระดับเบาถึงปานกลาง ซึ่งสามารถเพิ่มได้ตามความสามารถของร่างกายเมื่อออกกำลังกายไปเรื่อยๆ
อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ในระดับ THR ที่ต่ำเมื่ออบอุ่นร่างกายหรือผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย
ขณะออกกำลังกาย ต้องระวังไม่ให้อัตราการเต้นหัวใจสูงเกินกว่าค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

ตั้งชื่อภาพ Calculate Your Target Heart Rate Step 9สังเกตอาการตอบสนองของร่างกาย.
สูตรนั้นจะเป็นตัวช่วยประเมินได้ดีสำหรับคนส่วนมาก แต่ก็ไม่ใช่ว่าแม่นยำทั้งหมด ให้พยายามสังเกตร่างกายของตนเองว่าเป็นอย่างไรเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับที่ตั้งเป้าไว้ ให้ปรับเปลี่ยนค่าอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายได้ตามความเหมาะสมจากอาการต่างๆ ของร่างกายที่สังเกตได้:
ออกกำลังกายระดับปานกลาง (เป้าหมายขั้นต้นที่ต้องออกให้ถึง) ควรมีเหงื่อออกเล็กน้อยถึงปานกลางและเริ่มหายใจเร็วขึ้น คุณอาจจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อสักเล็กน้อยอยู่ 1-2 วันหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
ออกกำลังกายระดับหนัก (เป้าหมายขั้นสูง) จะทำให้หายใจลำบาก- โดยสังเกตว่าจะต้องหยุดพักหายใจแม้พูดออกมาได้ไม่กี่คำ
หยุดออกกำลังกายและพบแพทย์หากเคยมีปัญหาเรื่องการหายใจ เจ็บหน้าอก ปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่ออย่างรุนแรง วิงเวียน เหงื่อออกมาก หรืออ่อนเพลียมาก ซึ่งแพทย์อาจจะปรับลดอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ต้องออกกำลังกายให้ถึงได้ในอนาคต